การฝึกบนจักรยานอยู่กับที่
ฝึกความแข็งแรงของคุณ
คุณต้องเริ่มการฝึกของคุณด้วยการฝึกความแข็งแรง เพราะหากไม่มีมันคุณจะไม่สามารถทำต่อได้ สำคัญที่จะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาของคุณ
Step 1
- อบอุ่นร่างกาย 10–15 นาที (คุณแค่ปั่นช้า ๆ ก็ได้)
- ตั้งแรงต้านไว้สูงสุด
- ถีบ 20–30 ครั้ง โดยดันบันไดถีบแรงที่สุดเมื่อมันลงมา ทำท่านี้ให้ช้าที่สุดเท่าที่คุณทำได้
- พัก 5 นาทีและทำท่านี้ซ้ำ ทำซ้ำ 4–8 ครั้ง
Step 2
- ทำ 50–60 rpm โดยตั้งแรงต้านไว้สูงสุด
- ทำท่านี้ 5–20 นาที แล้วพัก 5–10 นาที ทำท่านี้ซ้ำหนึ่งครั้ง
Step 3
- ทำ 65–75 rpm และรักษาชีพจรของคุณให้อยู่ในอัตราที่เหมาะสม
- ปั่น 20–60 นาที
- ท่านี้ยากกว่าที่ดู แต่มันให้ผลลัพธ์ที่ดี
ฝึกความเร็ว
ทางที่ดีกว่าคือฝึกความเร็วในวันระหว่างการฝึกอื่น ๆ การฝึกความเร็วง่ายกว่าเพราะคุณตั้งแรงต้านเบา
Step 1
- เริ่มที่ 90 rpm และเพิ่มจังหวะ 5 rpm ทุก 30 วินาทีจนกว่าคุณจะถึงขีดจำกัด rpm ของคุณ
- rpm สูงสุดของคุณคือช่วงเวลาที่คุณเริ่มหมดแรง
- เมื่อคุณถึง rpm สูงสุดของคุณ ให้ปั่นต่อประมาณ 30 วินาที แล้วพักสองสามนาทีและทำท่านี้ซ้ำ 4–6 ครั้ง
Step 2
- ฝึกที่จังหวะต่ำกว่า rpm สูงสุดของคุณ 5 rpm
- ฝึก 10–60 นาที
- ในตอนแรกคุณจะฝึกได้ไม่นาน เพิ่มเวลาในทุกการฝึก
Step 3
- ปั่นเร็วจนกว่าคุณจะถึง rpm สูงสุดของคุณ
- เมื่อคุณถึง rpm สูงสุดของคุณ ให้เริ่มปั่นที่ 20 rpm ต่ำกว่า rpm สูงสุดของคุณและฝึก 3 นาที
ฝึกความทนทาน (Power Training):
การฝึกนี้ผสมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการฝึกความเร็ว คุณควรฝึกขาของคุณด้วยท่าฝึกความแข็งแรง แล้วจึงเริ่มการฝึกนี้
Step 1
- ตั้งแรงต้านไว้สูงสุดและปั่นให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณทำได้เป็นเวลา 10 วินาที
- พัก 10 นาทีและทำท่านี้ซ้ำ 4–8 ครั้ง
Step 2
- ตั้งแรงต้านให้สูงและถีบ 100 rpm
- ปั่นให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณทำได้เป็นเวลา 1–4 นาที
- พัก 1–4 นาทีและทำท่านี้ซ้ำ 3–6 ครั้ง
Step 3
- ตั้งแรงต้านให้สูงและปั่นเร็ว
- ปั่น 30–60 วินาที
- พัก 1 นาทีและทำท่านี้ซ้ำ 8–20 ครั้ง
โฆษณา