Тренировка на велоергометър

Тренирайте силата си

Трябва да започнете тренировката си със силова тренировка, защото без нея няма да можете да продължите. От съществено значение е да развиете силата на мускулите на краката си.

Step 1

Направете 10–15 минутна загрявка (можете просто да въртите педалите бавно).
Настройте съпротивлението на максимум.
Завъртете педалите 20–30 пъти, като натискате педала най-силно, когато слиза надолу. Правете упражнението възможно най-бавно.
Направете почивка от 5 минути и повторете упражнението. Направете 4–8 повторения.

Step 2

Правете 50–60 rpm със съпротивление, настроено на максимум.
Правете упражнението 5–20 минути, а след това направете почивка от 5–10 минути. Повторете упражнението веднъж.

Step 3

Правете 65–75 rpm и поддържайте пулса си на правилно ниво.
Въртете педалите 20–60 минути.
Това упражнение е по-трудно, отколкото може да изглежда, но дава добри ефекти.

Тренирайте за скорост

По-добре е да тренирате за скорост през дните между другите тренировки. Тренировката за скорост е по-лесна, защото настройвате леко съпротивление.

Step 1

Започнете с 90 rpm и увеличавайте ритъма с 5 rpm на всеки 30 секунди, докато достигнете лимита си на rpm.
Вашият максимален rpm е моментът, в който започвате да губите издръжливост.
Когато достигнете максималния си rpm, продължете да въртите педалите около 30 секунди, след това направете почивка от няколко минути и повторете упражнението 4–6 пъти.

Step 2

Тренирайте с ритъм 5 rpm по-нисък от максималния ви rpm.
Тренирайте 10–60 минути.
В началото няма да можете да тренирате дълго. Увеличавайте времето с всяка тренировка.

Step 3

Въртете педалите бързо, докато достигнете максималния си rpm.
Когато достигнете максималния си rpm, започнете да въртите педалите с 20 rpm по-малко от максималния си rpm и тренирайте 3 минути.

Тренирайте за издръжливост (Power Training):

Тази тренировка съчетава силова тренировка с тренировка за скорост. Трябва да тренирате краката си със силовото упражнение, а след това да започнете тази тренировка.

Step 1

Настройте съпротивлението на максимум и въртете педалите възможно най-бързо в продължение на 10 секунди.
Направете почивка от 10 минути и повторете упражнението 4–8 пъти.

Step 2

Настройте съпротивлението на високо и въртете педалите на 100 rpm.
Въртете педалите възможно най-бързо в продължение на 1–4 минути.
Направете почивка от 1–4 минути и повторете упражнението 3–6 пъти.

Step 3

Настройте съпротивлението на високо и въртете педалите бързо.
Въртете педалите 30–60 секунди.
Направете едноминутна почивка и повторете упражнението 8–20 пъти.