Antrenament pe o bicicletă staționară

Antrenează-ți forța

Trebuie să-ți începi antrenamentul cu antrenamentul de forță, pentru că fără el nu vei putea continua. Este esențial să-ți dezvolți forța mușchilor picioarelor.

Step 1

• Fă o încălzire de 10–15 minute (poți doar să pedalezi încet).
• Setează rezistența la maximum.
• Pedalează de 20–30 de ori, împingând pedala cel mai tare când coboară. Fă exercițiul cât de încet poți.
• Ia o pauză de 5 minute și repetă exercițiul. Fă 4–8 repetări.

Step 2

• Fă 50–60 rpm cu rezistența setată la maximum.
• Fă exercițiul timp de 5–20 de minute, apoi ia o pauză de 5–10 minute. Repetă exercițiul o dată.

Step 3

• Fă 65–75 rpm și menține-ți pulsul la un ritm corespunzător.
• Pedalează timp de 20–60 de minute.
• Acest exercițiu este mai greu decât pare, dar dă efecte bune.

Antrenează-te pentru viteză

Este mai bine să te antrenezi pentru viteză în zilele dintre alte antrenamente. Antrenamentul de viteză este mai ușor pentru că setezi o rezistență scăzută.

Step 1

• Începe cu 90 rpm și crește ritmul cu 5 rpm la fiecare 30 de secunde până când îți atingi limita de rpm.
• Rpm-ul tău maxim este momentul în care începi să-ți pierzi anduranța.
• Când îți atingi rpm-ul maxim, continuă să pedalezi timp de aproximativ 30 de secunde, apoi ia o pauză de câteva minute și repetă exercițiul de 4–6 ori.

Step 2

• Antrenează-te la un ritm cu 5 rpm mai mic decât rpm-ul tău maxim.
• Antrenează-te 10–60 de minute.
• La început nu vei putea să te antrenezi mult timp. Crește durata cu fiecare antrenament.

Step 3

• Pedalează repede până când îți atingi rpm-ul maxim.
• Când îți atingi rpm-ul maxim, începe să pedalezi cu 20 rpm mai puțin decât rpm-ul tău maxim și antrenează-te timp de 3 minute.

Antrenează-te pentru rezistență (Power Training):

Acest antrenament combină antrenamentul de forță cu antrenamentul de viteză. Ar trebui să-ți antrenezi picioarele cu exercițiul de forță și apoi să începi acest antrenament.

Step 1

• Setează rezistența la maximum și pedalează cât de repede poți timp de 10 secunde.
• Ia o pauză de 10 minute și repetă exercițiul de 4–8 ori.

Step 2

• Setează rezistența la un nivel ridicat și pedalează 100 rpm.
• Pedalează cât de repede poți timp de 1–4 minute.
• Ia o pauză de 1–4 minute și repetă exercițiul de 3–6 ori.

Step 3

• Setează rezistența la un nivel ridicat și pedalează repede.
• Pedalează timp de 30–60 de secunde.
• Ia o pauză de 1 minut și repetă exercițiul de 8–20 de ori.