Träning på en motionscykel
Träna din styrka
Du måste börja din träning med styrketräning, för utan den kan du inte fortsätta. Det är avgörande att utveckla styrkan i dina benmuskler.
Step 1
- Gör en 10–15 minuters uppvärmning (du kan bara cykla långsamt).
- Ställ in motståndet på maximum.
- Trampa 20–30 gånger och tryck hårdast på pedalen när den kommer ner. Gör övningen så långsamt du kan.
- Ta en paus på 5 minuter och upprepa övningen. Gör 4–8 upprepningar.
Step 2
- Kör 50–60 varv/min med motståndet på maximum.
- Gör övningen i 5–20 minuter och ta sedan en 5–10 minuters paus. Upprepa övningen en gång.
Step 3
- Kör 65–75 varv/min och håll pulsen på rätt nivå.
- Cykla i 20–60 minuter.
- Den här övningen är svårare än den kanske ser ut men den ger bra effekt.
Träna för fart
Det är bättre att träna för fart under dagar mellan andra pass. Farträning är lättare eftersom du ställer in ett lätt motstånd.
Step 1
- Börja med 90 varv/min och öka rytmen 5 varv/min var 30:e sekund tills du når din varvtalsgräns.
- Ditt maximala varvtal är ögonblicket då du börjar tappa uthålligheten.
- När du når ditt maximala varvtal, fortsätt cykla i cirka 30 sekunder, ta sedan några minuters paus och upprepa övningen 4–6 gånger.
Step 2
- Träna i en rytm 5 varv/min lägre än ditt maximala varvtal.
- Träna 10–60 minuter.
- I början orkar du inte träna länge. Öka tiden för varje pass.
Step 3
- Cykla snabbt tills du når ditt maximala varvtal.
- När du når ditt maximala varvtal, börja cykla 20 varv/min under ditt maximala varvtal och träna i 3 minuter.
Träna för uthållighet (Power Training):
Denna träning kombinerar styrketräning med farträning. Du bör träna benen med styrketräningsövningen och sedan börja denna träning.
Step 1
- Ställ in motståndet på maximum och cykla så snabbt du kan i 10 sekunder.
- Ta en 10-minuters paus och upprepa övningen 4–8 gånger.
Step 2
- Ställ in motståndet på högt och trampa 100 varv/min.
- Cykla så snabbt du kan i 1–4 minuter.
- Ta en 1–4 minuters paus och upprepa övningen 3–6 gånger.
Step 3
- Ställ in motståndet på högt och cykla snabbt.
- Cykla i 30–60 sekunder.
- Ta en 1-minuts paus och upprepa övningen 8–20 gånger.
Annons