Тренировка на велотренажёре

Тренируйте свою силу

Вы должны начать тренировку с силовой тренировки, потому что без неё вы не сможете продолжать. Крайне важно развить силу мышц ног.

Step 1

Сделайте 10–15-минутную разминку (можете просто медленно крутить педали).
Установите сопротивление на максимум.
Сделайте 20–30 нажатий на педали, сильнее всего надавливая на педаль, когда она опускается. Выполняйте упражнение как можно медленнее.
Сделайте перерыв на 5 минут и повторите упражнение. Сделайте 4–8 повторов.

Step 2

Делайте 50–60 rpm с сопротивлением, установленным на максимум.
Выполняйте упражнение 5–20 минут, а затем сделайте перерыв на 5–10 минут. Повторите упражнение один раз.

Step 3

Делайте 65–75 rpm и держите пульс на правильном уровне.
Крутите педали 20–60 минут.
Это упражнение сложнее, чем может показаться, но оно даёт хорошие результаты.

Тренируйтесь на скорость

Лучше тренироваться на скорость в дни между другими тренировками. Тренировка на скорость легче, потому что вы устанавливаете лёгкое сопротивление.

Step 1

Начните с 90 rpm и увеличивайте ритм на 5 rpm каждые 30 секунд, пока не достигнете своего предела rpm.
Ваш максимум rpm — это момент, когда вы начинаете терять выносливость.
Когда вы достигнете максимума rpm, продолжайте крутить педали около 30 секунд, затем сделайте перерыв на несколько минут и повторите упражнение 4–6 раз.

Step 2

Тренируйтесь в ритме на 5 rpm ниже вашего максимума rpm.
Тренируйтесь 10–60 минут.
Вначале вы не сможете тренироваться долго. Увеличивайте время с каждой тренировкой.

Step 3

Крутите педали быстро, пока не достигнете максимума rpm.
Когда вы достигнете максимума rpm, начните крутить педали на 20 rpm ниже вашего максимума rpm и тренируйтесь 3 минуты.

Тренируйтесь на выносливость (силовая тренировка):

Эта тренировка сочетает силовую тренировку с тренировкой на скорость. Вам следует тренировать ноги силовым упражнением, а затем начинать эту тренировку.

Step 1

Установите сопротивление на максимум и крутите педали как можно быстрее в течение 10 секунд.
Сделайте 10-минутный перерыв и повторите упражнение 4–8 раз.

Step 2

Установите высокое сопротивление и крутите педали 100 rpm.
Крутите педали как можно быстрее в течение 1–4 минут.
Сделайте перерыв на 1–4 минуты и повторите упражнение 3–6 раз.

Step 3

Установите высокое сопротивление и крутите педали быстро.
Крутите педали 30–60 секунд.
Сделайте 1-минутный перерыв и повторите упражнение 8–20 раз.