Pagsasanay sa stationary bike

Sanayin ang iyong lakas

Kailangan mong simulan ang iyong pagsasanay sa pamamagitan ng strength training, dahil kung wala ito ay hindi ka makakapagpatuloy. Mahalagang mapalakas ang iyong mga kalamnan sa binti.

Step 1

• Gumawa ng 10–15 minutong warm-up (maaari ka lang magbisikleta nang mabagal).
• Itakda ang resistance sa pinakamataas.
• Magpedal ng 20–30 beses, itulak ang pedal nang pinakamalakas kapag ito ay bumababa. Gawin ang ehersisyo nang kasing-bagal hangga't kaya mo.
• Magpahinga ng 5 minuto at ulitin ang ehersisyo. Gumawa ng 4–8 ulit.

Step 2

• Gumawa ng 50–60 rpm na nakatakda ang resistance sa pinakamataas.
• Gawin ang ehersisyo nang 5–20 minuto, at pagkatapos ay magpahinga ng 5–10 minuto. Ulitin ang ehersisyo nang isang beses.

Step 3

• Gumawa ng 65–75 rpm at panatilihin ang iyong tibok ng puso sa tamang antas.
• Magbisikleta nang 20–60 minuto.
• Mas mahirap ang ehersisyong ito kaysa sa hitsura nito ngunit nagbibigay ito ng magagandang resulta.

Sanayin ang bilis

Mas mabuting sanayin ang bilis sa mga araw sa pagitan ng iba pang pagsasanay. Mas madali ang speed training dahil nagtatakda ka ng magaang resistance.

Step 1

• Magsimula sa 90 rpm at dagdagan ang ritmo ng 5 rpm kada 30 segundo hanggang maabot mo ang iyong rpm limit.
• Ang iyong maximum rpm ay ang sandaling nagsisimula kang mawalan ng lakas.
• Kapag naabot mo ang iyong maximum rpm, magpatuloy sa pagbibisikleta nang mga 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng ilang minuto at ulitin ang ehersisyo nang 4–6 na beses.

Step 2

• Mag-ehersisyo sa ritmong 5 rpm na mas mababa kaysa sa iyong maximum rpm.
• Mag-ehersisyo nang 10–60 minuto.
• Sa simula ay hindi ka makakapag-ehersisyo nang matagal. Dagdagan ang oras sa bawat pagsasanay.

Step 3

• Magbisikleta nang mabilis hanggang maabot mo ang iyong maximum rpm.
• Kapag naabot mo ang iyong maximum rpm, magsimulang magbisikleta sa 20 rpm na mas mababa kaysa sa iyong maximum rpm at mag-ehersisyo nang 3 minuto.

Sanayin ang endurance (Power Training):

Pinagsasama ng pagsasanay na ito ang strength training at speed training. Dapat mong sanayin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng strength training exercise, at pagkatapos ay simulan ang pagsasanay na ito.

Step 1

• Itakda ang resistance sa pinakamataas at magbisikleta nang kasing-bilis hangga't kaya mo sa loob ng 10 segundo.
• Magpahinga ng 10 minuto at ulitin ang ehersisyo nang 4–8 na beses.

Step 2

• Itakda ang resistance sa mataas at magpedal ng 100 rpm.
• Magbisikleta nang kasing-bilis hangga't kaya mo sa loob ng 1–4 na minuto.
• Magpahinga ng 1–4 na minuto at ulitin ang ehersisyo nang 3–6 na beses.

Step 3

• Itakda ang resistance sa mataas at magbisikleta nang mabilis.
• Magbisikleta nang 30–60 segundo.
• Magpahinga ng 1 minuto at ulitin ang ehersisyo nang 8–20 beses.