動感單車上的訓練
訓練你的力量
你必須從力量訓練開始你的訓練，因為沒有它你就無法繼續。鍛鍊腿部肌肉的力量至關重要。
Step 1
- 做10–15分鐘熱身（可以只是慢慢騎）。
- 把阻力調到最大。
- 蹬踏20–30次，在踏板下壓時用最大的力氣。動作儘可能慢。
- 休息5分鐘後重復這個練習。做4–8次。
Step 2
- 以50–60 rpm 蹬踏，阻力調到最大。
- 做這個練習5–20分鐘，然後休息5–10分鐘。重複一次。
Step 3
- 以65–75 rpm 蹬踏，把脈搏保持在合適的水平。
- 騎20–60分鐘。
- 這個練習比看起來更難，但效果很好。
訓練速度
最好在其他訓練日之間的日子裡訓練速度。速度訓練更容易，因為你設定較輕的阻力。
Step 1
- 從90 rpm 開始，每30秒把節奏提高5 rpm，直到達到你的 rpm 極限。
- 你的最大 rpm 是你開始失去體力的那一刻。
- 當你達到最大 rpm 時，繼續騎約30秒，然後休息幾分鐘，重複這個練習4–6次。
Step 2
- 以比你最大 rpm 低5 rpm 的節奏訓練。
- 訓練10–60分鐘。
- 開始時你無法長時間訓練。每次訓練都增加時間。
Step 3
- 快速騎行直到達到你的最大 rpm。
- 當你達到最大 rpm 時，開始以比最大 rpm 低20 rpm 的速度騎行，訓練3分鐘。
訓練耐力（力量訓練）：
這項訓練把力量訓練和速度訓練結合起來。你應該先用力量訓練練習鍛鍊雙腿，然後開始這項訓練。
Step 1
- 把阻力調到最大，儘可能快地騎10秒。
- 休息10分鐘，重複這個練習4–8次。
Step 2
- 把阻力調高，以100 rpm 蹬踏。
- 儘可能快地騎1–4分鐘。
- 休息1–4分鐘，重複這個練習3–6次。
Step 3
- 把阻力調高，快速騎行。
- 騎30–60秒。
- 休息1分鐘，重複這個練習8–20次。
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