Training op een hometrainer

Train je kracht

Je moet je training beginnen met krachttraining, want zonder krachttraining kun je niet verder. Het is essentieel om de kracht van je beenspieren te ontwikkelen.

Step 1

• Doe een warming-up van 10 tot 15 minuten (je kunt gewoon langzaam fietsen).
• Zet de weerstand op maximaal.
• Trap 20 tot 30 keer, waarbij je het pedaal het hardst omlaag duwt. Doe de oefening zo langzaam als je kunt.
• Neem 5 minuten pauze en herhaal de oefening. Doe 4 tot 8 herhalingen.

Step 2

• Doe 50 tot 60 rpm met de weerstand op maximaal.
• Doe de oefening 5 tot 20 minuten, en neem daarna 5 tot 10 minuten pauze. Herhaal de oefening één keer.

Step 3

• Doe 65 tot 75 rpm en houd je hartslag op een juist niveau.
• Fiets 20 tot 60 minuten.
• Deze oefening is zwaarder dan hij lijkt, maar geeft goede resultaten.

Train voor snelheid

Het is beter om voor snelheid te trainen op de dagen tussen andere trainingen in. Snelheidstraining is makkelijker omdat je een lichte weerstand instelt.

Step 1

• Begin met 90 rpm en verhoog het ritme elke 30 seconden met 5 rpm tot je je rpm-limiet bereikt.
• Je maximale rpm is het moment waarop je uithoudingsvermogen begint af te nemen.
• Wanneer je je maximale rpm bereikt, blijf dan ongeveer 30 seconden doorfietsen, neem daarna een paar minuten pauze en herhaal de oefening 4 tot 6 keer.

Step 2

• Train op een ritme van 5 rpm lager dan je maximale rpm.
• Train 10 tot 60 minuten.
• In het begin kun je niet lang trainen. Verhoog de tijd bij elke training.

Step 3

• Fiets snel tot je je maximale rpm bereikt.
• Wanneer je je maximale rpm bereikt, begin dan te fietsen op 20 rpm minder dan je maximale rpm en train 3 minuten.

Train voor uithoudingsvermogen (Power Training):

Deze training combineert krachttraining met snelheidstraining. Je moet je benen trainen met de krachtoefening, en dan met deze training beginnen.

Step 1

• Zet de weerstand op maximaal en fiets 10 seconden zo snel als je kunt.
• Neem 10 minuten pauze en herhaal de oefening 4 tot 8 keer.

Step 2

• Zet de weerstand hoog en trap 100 rpm.
• Fiets 1 tot 4 minuten zo snel als je kunt.
• Neem 1 tot 4 minuten pauze en herhaal de oefening 3 tot 6 keer.

Step 3

• Zet de weerstand hoog en fiets snel.
• Fiets 30 tot 60 seconden.
• Neem 1 minuut pauze en herhaal de oefening 8 tot 20 keer.