动感单车上的训练

训练你的力量

你必须从力量训练开始你的训练，因为没有它你就无法继续。锻炼腿部肌肉的力量至关重要。

Step 1

• 做10–15分钟热身（可以只是慢慢骑）。
• 把阻力调到最大。
• 蹬踏20–30次，在踏板下压时用最大的力气。动作尽可能慢。
• 休息5分钟后重复这个练习。做4–8次。

Step 2

• 以50–60 rpm 蹬踏，阻力调到最大。
• 做这个练习5–20分钟，然后休息5–10分钟。重复一次。

Step 3

• 以65–75 rpm 蹬踏，把脉搏保持在合适的水平。
• 骑20–60分钟。
• 这个练习比看起来更难，但效果很好。

训练速度

最好在其他训练日之间的日子里训练速度。速度训练更容易，因为你设置较轻的阻力。

Step 1

• 从90 rpm 开始，每30秒把节奏提高5 rpm，直到达到你的 rpm 极限。
• 你的最大 rpm 是你开始失去体力的那一刻。
• 当你达到最大 rpm 时，继续骑约30秒，然后休息几分钟，重复这个练习4–6次。

Step 2

• 以比你最大 rpm 低5 rpm 的节奏训练。
• 训练10–60分钟。
• 开始时你无法长时间训练。每次训练都增加时间。

Step 3

• 快速骑行直到达到你的最大 rpm。
• 当你达到最大 rpm 时，开始以比最大 rpm 低20 rpm 的速度骑行，训练3分钟。

训练耐力（力量训练）：

这项训练把力量训练和速度训练结合起来。你应该先用力量训练练习锻炼双腿，然后开始这项训练。

Step 1

• 把阻力调到最大，尽可能快地骑10秒。
• 休息10分钟，重复这个练习4–8次。

Step 2

• 把阻力调高，以100 rpm 蹬踏。
• 尽可能快地骑1–4分钟。
• 休息1–4分钟，重复这个练习3–6次。

Step 3

• 把阻力调高，快速骑行。
• 骑30–60秒。
• 休息1分钟，重复这个练习8–20次。