Προπόνηση σε στατικό ποδήλατο

Προπονήστε τη δύναμή σας

Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προπόνηση δύναμης, επειδή χωρίς αυτήν δεν θα μπορέσετε να συνεχίσετε. Είναι απαραίτητο να αναπτύξετε τη δύναμη των μυών των ποδιών σας.

Step 1

• Κάντε μια προθέρμανση 10–15 λεπτών (μπορείτε απλώς να κάνετε ποδήλατο αργά).
• Ρυθμίστε την αντίσταση στο μέγιστο.
• Κάντε πετάλι 20–30 φορές, σπρώχνοντας το πεντάλ όσο πιο δυνατά μπορείτε όταν κατεβαίνει. Κάντε την άσκηση όσο πιο αργά μπορείτε.
• Κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών και επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε 4–8 επαναλήψεις.

Step 2

• Κάντε 50–60 rpm με την αντίσταση ρυθμισμένη στο μέγιστο.
• Κάντε την άσκηση για 5–20 λεπτά, και μετά κάντε ένα διάλειμμα 5–10 λεπτών. Επαναλάβετε την άσκηση μία φορά.

Step 3

• Κάντε 65–75 rpm και κρατήστε τον παλμό σας σε κατάλληλο ρυθμό.
• Κάντε ποδήλατο για 20–60 λεπτά.
• Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη από ό,τι φαίνεται αλλά δίνει καλά αποτελέσματα.

Προπονηθείτε για ταχύτητα

Είναι καλύτερα να προπονείστε για ταχύτητα τις ημέρες ανάμεσα σε άλλες προπονήσεις. Η προπόνηση ταχύτητας είναι ευκολότερη επειδή ρυθμίζετε ελαφριά αντίσταση.

Step 1

• Ξεκινήστε με 90 rpm και αυξήστε τον ρυθμό κατά 5 rpm κάθε 30 δευτερόλεπτα μέχρι να φτάσετε στο όριο των rpm σας.
• Το μέγιστο rpm σας είναι η στιγμή που αρχίζετε να χάνετε την αντοχή σας.
• Όταν φτάσετε στο μέγιστο rpm σας, συνεχίστε την ποδηλασία για περίπου 30 δευτερόλεπτα, μετά κάντε ένα διάλειμμα λίγων λεπτών και επαναλάβετε την άσκηση 4–6 φορές.

Step 2

• Προπονηθείτε σε ρυθμό 5 rpm χαμηλότερο από το μέγιστο rpm σας.
• Προπονηθείτε για 10–60 λεπτά.
• Στην αρχή δεν θα μπορείτε να προπονηθείτε για πολλή ώρα. Αυξήστε τον χρόνο με κάθε προπόνηση.

Step 3

• Ποδηλατήστε γρήγορα μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο rpm σας.
• Όταν φτάσετε στο μέγιστο rpm σας, αρχίστε να ποδηλατείτε 20 rpm λιγότερα από το μέγιστο rpm σας και προπονηθείτε για 3 λεπτά.

Προπόνηση για αντοχή (Προπόνηση Ισχύος):

Αυτή η προπόνηση συνδυάζει την προπόνηση δύναμης με την προπόνηση ταχύτητας. Θα πρέπει να προπονήσετε τα πόδια σας με την άσκηση προπόνησης δύναμης και μετά να ξεκινήσετε αυτή την προπόνηση.

Step 1

• Ρυθμίστε την αντίσταση στο μέγιστο και ποδηλατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα.
• Κάντε ένα διάλειμμα 10 λεπτών και επαναλάβετε την άσκηση 4–8 φορές.

Step 2

• Ρυθμίστε την αντίσταση σε υψηλό επίπεδο και ποδηλατήστε στα 100 rpm.
• Ποδηλατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 1–4 λεπτά.
• Κάντε ένα διάλειμμα 1–4 λεπτών και επαναλάβετε την άσκηση 3–6 φορές.

Step 3

• Ρυθμίστε την αντίσταση σε υψηλό επίπεδο και ποδηλατήστε γρήγορα.
• Ποδηλατήστε για 30–60 δευτερόλεπτα.
• Κάντε ένα διάλειμμα 1 λεπτού και επαναλάβετε την άσκηση 8–20 φορές.