Tập luyện với xe đạp tập

Rèn luyện sức mạnh của bạn

Bạn phải bắt đầu quá trình tập luyện bằng bài tập sức mạnh, vì nếu không có nó bạn sẽ không thể tiếp tục. Việc phát triển sức mạnh cho cơ chân là điều thiết yếu.

Bước 1

• Khởi động 10–15 phút (bạn chỉ cần đạp chậm).
• Đặt lực cản ở mức tối đa.
• Đạp 20–30 lần, đẩy bàn đạp mạnh nhất khi nó đi xuống. Thực hiện bài tập càng chậm càng tốt.
• Nghỉ 5 phút rồi lặp lại bài tập. Thực hiện 4–8 lần lặp.

Bước 2

• Đạp 50–60 rpm với lực cản đặt ở mức tối đa.
• Thực hiện bài tập trong 5–20 phút, rồi nghỉ 5–10 phút. Lặp lại bài tập một lần.

Bước 3

• Đạp 65–75 rpm và giữ nhịp tim ở mức phù hợp.
• Đạp trong 20–60 phút.
• Bài tập này khó hơn vẻ ngoài của nó nhưng mang lại hiệu quả tốt.

Rèn luyện tốc độ

Tốt hơn là nên rèn tốc độ vào những ngày xen giữa các buổi tập khác. Bài tập tốc độ dễ hơn vì bạn đặt lực cản nhẹ.

Bước 1

• Bắt đầu với 90 rpm và tăng nhịp thêm 5 rpm sau mỗi 30 giây cho đến khi bạn đạt giới hạn rpm của mình.
• Rpm tối đa của bạn là thời điểm bạn bắt đầu mất sức.
• Khi đạt tới rpm tối đa, hãy tiếp tục đạp trong khoảng 30 giây, sau đó nghỉ vài phút và lặp lại bài tập 4–6 lần.

Bước 2

• Tập ở nhịp thấp hơn 5 rpm so với rpm tối đa của bạn.
• Tập 10–60 phút.
• Lúc đầu bạn sẽ không thể tập lâu. Hãy tăng thời gian sau mỗi buổi tập.

Bước 3

• Đạp nhanh cho đến khi bạn đạt rpm tối đa.
• Khi đạt rpm tối đa, hãy bắt đầu đạp ở mức thấp hơn 20 rpm so với rpm tối đa và tập trong 3 phút.

Rèn luyện sức bền (Bài tập Sức mạnh):

Bài tập này kết hợp bài tập sức mạnh với bài tập tốc độ. Bạn nên rèn cơ chân bằng bài tập sức mạnh trước, rồi mới bắt đầu bài tập này.

Bước 1

• Đặt lực cản ở mức tối đa và đạp nhanh nhất có thể trong 10 giây.
• Nghỉ 10 phút và lặp lại bài tập 4–8 lần.

Bước 2

• Đặt lực cản ở mức cao và đạp ở 100 rpm.
• Đạp nhanh nhất có thể trong 1–4 phút.
• Nghỉ 1–4 phút và lặp lại bài tập 3–6 lần.

Bước 3

• Đặt lực cản ở mức cao và đạp nhanh.
• Đạp trong 30–60 giây.
• Nghỉ 1 phút và lặp lại bài tập 8–20 lần.