Træning på motionscykel

Træn din styrke

Du skal begynde din træning med styrketræning, for uden den kan du ikke fortsætte. Det er afgørende at udvikle styrken i dine benmuskler.

Step 1

• Lav en opvarmning på 10-15 minutter (du kan bare cykle langsomt).
• Indstil modstanden til det maksimale.
• Træd i pedalerne 20-30 gange, og tryk hårdest på pedalen, når den er på vej ned. Lav øvelsen så langsomt, du kan.
• Hold en pause på 5 minutter, og gentag øvelsen. Lav 4-8 gentagelser.

Step 2

• Kør 50-60 rpm med modstanden indstillet til maksimum.
• Lav øvelsen i 5-20 minutter, og hold derefter en pause på 5-10 minutter. Gentag øvelsen én gang.

Step 3

• Kør 65-75 rpm, og hold din puls på et passende niveau.
• Cykl i 20-60 minutter.
• Denne øvelse er hårdere, end den ser ud til, men den giver gode resultater.

Træn for hastighed

Det er bedre at træne for hastighed på dagene mellem andre træninger. Hastighedstræning er lettere, fordi du indstiller en let modstand.

Step 1

• Start med 90 rpm, og øg rytmen med 5 rpm hvert 30. sekund, indtil du når din rpm-grænse.
• Din maksimale rpm er det øjeblik, hvor du begynder at miste udholdenhed.
• Når du når din maksimale rpm, fortsæt med at cykle i cirka 30 sekunder, hold derefter et par minutters pause, og gentag øvelsen 4-6 gange.

Step 2

• Træn i en rytme, der er 5 rpm lavere end din maksimale rpm.
• Træn i 10-60 minutter.
• I begyndelsen kan du ikke træne længe. Øg tiden for hver træning.

Step 3

• Cykl hurtigt, indtil du når din maksimale rpm.
• Når du når din maksimale rpm, begynd at cykle med 20 rpm mindre end din maksimale rpm, og træn i 3 minutter.

Træn for udholdenhed (Power Training):

Denne træning kombinerer styrketræning med hastighedstræning. Du bør træne dine ben med styrketræningsøvelsen og derefter begynde på denne træning.

Step 1

• Indstil modstanden til maksimum, og cykl så hurtigt, du kan, i 10 sekunder.
• Hold en pause på 10 minutter, og gentag øvelsen 4-8 gange.

Step 2

• Indstil modstanden højt, og træd i pedalerne med 100 rpm.
• Cykl så hurtigt, du kan, i 1-4 minutter.
• Hold en pause på 1-4 minutter, og gentag øvelsen 3-6 gange.

Step 3

• Indstil modstanden højt, og cykl hurtigt.
• Cykl i 30-60 sekunder.
• Hold en pause på 1 minut, og gentag øvelsen 8-20 gange.