Trening na sobnom biciklu

Trenirajte snagu

Trening morate započeti treningom snage, jer bez toga nećete moći nastaviti. Ključno je razviti snagu mišića nogu.

Step 1

• Napravite 10–15-minutno zagrijavanje (možete jednostavno voziti polako).
• Postavite otpor na maksimum.
• Pedalirajte 20–30 puta, gurajući pedalu najjače kada se spušta. Radite vježbu što sporije možete.
• Napravite pauzu od 5 minuta i ponovite vježbu. Napravite 4–8 ponavljanja.

Step 2

• Radite 50–60 rpm s otporom postavljenim na maksimum.
• Radite vježbu 5–20 minuta, a zatim napravite pauzu od 5–10 minuta. Ponovite vježbu jednom.

Step 3

• Radite 65–75 rpm i držite puls na odgovarajućoj razini.
• Vozite 20–60 minuta.
• Ova je vježba teža nego što se čini, ali daje dobre učinke.

Trenirajte za brzinu

Bolje je trenirati za brzinu tijekom dana između drugih treninga. Trening brzine je lakši jer postavljate lagan otpor.

Step 1

• Počnite s 90 rpm i povećavajte ritam za 5 rpm svakih 30 sekundi dok ne dosegnete svoju granicu rpm-a.
• Vaš maksimalni rpm je trenutak kada počnete gubiti izdržljivost.
• Kada dosegnete maksimalni rpm, nastavite voziti oko 30 sekundi, zatim napravite pauzu od nekoliko minuta i ponovite vježbu 4–6 puta.

Step 2

• Trenirajte u ritmu 5 rpm nižem od vašeg maksimalnog rpm-a.
• Trenirajte 10–60 minuta.
• Na početku nećete moći trenirati dugo. Povećavajte vrijeme sa svakim treningom.

Step 3

• Vozite brzo dok ne dosegnete maksimalni rpm.
• Kada dosegnete maksimalni rpm, počnite voziti 20 rpm manje od maksimalnog rpm-a i trenirajte 3 minute.

Trenirajte za izdržljivost (Power Training):

Ovaj trening kombinira trening snage s treningom brzine. Trebali biste trenirati noge vježbom treninga snage, a zatim započeti ovaj trening.

Step 1

• Postavite otpor na maksimum i vozite što brže možete 10 sekundi.
• Napravite pauzu od 10 minuta i ponovite vježbu 4–8 puta.

Step 2

• Postavite otpor na visoko i pedalirajte 100 rpm.
• Vozite što brže možete 1–4 minute.
• Napravite pauzu od 1–4 minute i ponovite vježbu 3–6 puta.

Step 3

• Postavite otpor na visoko i vozite brzo.
• Vozite 30–60 sekundi.
• Napravite pauzu od 1 minute i ponovite vježbu 8–20 puta.