Trénink na rotopedu

Trénujte svou sílu

Trénink musíte začít silovým tréninkem, protože bez něj nebudete moci pokračovat. Je nezbytné rozvíjet sílu svalů nohou.

Step 1

• Udělejte 10–15minutovou rozcvičku (můžete jen pomalu šlapat).
• Nastavte odpor na maximum.
• Šlápněte 20–30krát, přičemž na pedál tlačte nejsilněji, když jde dolů. Cvik dělejte co nejpomaleji.
• Udělejte si 5minutovou přestávku a cvik opakujte. Proveďte 4–8 opakování.

Step 2

• Dělejte 50–60 rpm s odporem nastaveným na maximum.
• Cvik provádějte 5–20 minut a poté si dejte 5–10minutovou přestávku. Cvik jednou zopakujte.

Step 3

• Dělejte 65–75 rpm a udržujte tep na správné úrovni.
• Šlapejte 20–60 minut.
• Tento cvik je těžší, než by se mohlo zdát, ale přináší dobré výsledky.

Trénujte na rychlost

Na rychlost je lepší trénovat ve dnech mezi ostatními tréninky. Rychlostní trénink je snazší, protože nastavíte nízký odpor.

Step 1

• Začněte na 90 rpm a každých 30 sekund zvyšte rytmus o 5 rpm, dokud nedosáhnete svého limitu rpm.
• Vaše maximální rpm je okamžik, kdy začnete ztrácet výdrž.
• Když dosáhnete maximálního rpm, šlapejte ještě asi 30 sekund, poté si dejte několikaminutovou přestávku a cvik 4–6krát zopakujte.

Step 2

• Trénujte v rytmu o 5 rpm nižším, než je vaše maximální rpm.
• Trénujte 10–60 minut.
• Na začátku nebudete schopni trénovat dlouho. Prodlužujte čas s každým tréninkem.

Step 3

• Šlapejte rychle, dokud nedosáhnete maximálního rpm.
• Když dosáhnete maximálního rpm, začněte šlapat na 20 rpm méně, než je vaše maximální rpm, a trénujte 3 minuty.

Trénujte na vytrvalost (silový trénink):

Tento trénink kombinuje silový trénink s rychlostním tréninkem. Nejprve byste měli procvičit nohy silovým cvikem a poté začít tento trénink.

Step 1

• Nastavte odpor na maximum a šlapejte co nejrychleji po dobu 10 sekund.
• Udělejte si 10minutovou přestávku a cvik 4–8krát zopakujte.

Step 2

• Nastavte vysoký odpor a šlapejte 100 rpm.
• Šlapejte co nejrychleji po dobu 1–4 minut.
• Udělejte si 1–4minutovou přestávku a cvik 3–6krát zopakujte.

Step 3

• Nastavte vysoký odpor a šlapejte rychle.
• Šlapejte 30–60 sekund.
• Udělejte si 1minutovou přestávku a cvik 8–20krát zopakujte.