Treniruotė su stacionariu velosipedu
Treniruokite jėgą
Treniruotes turite pradėti nuo jėgos treniruotės, nes be jos toliau nepajėgsite. Būtina ugdyti kojų raumenų jėgą.
Step 1
- Atlikite 10–15 minučių apšilimą (galite tiesiog lėtai minti).
- Nustatykite maksimalų pasipriešinimą.
- Pamiktelėkite 20–30 kartų, stipriausiai spausdami pedalą, kai jis eina žemyn. Pratimą atlikite kuo lėčiau.
- Padarykite 5 minučių pertrauką ir pakartokite pratimą. Atlikite 4–8 pakartojimus.
Step 2
- Mikite 50–60 apsisukimų per minutę su maksimaliu pasipriešinimu.
- Pratimą atlikite 5–20 minučių, tada padarykite 5–10 minučių pertrauką. Pakartokite pratimą vieną kartą.
Step 3
- Mikite 65–75 apsisukimais per minutę ir laikykite pulsą tinkamame lygyje.
- Mikite 20–60 minučių.
- Šis pratimas sunkesnis, nei gali pasirodyti, bet duoda gerų rezultatų.
Treniruokite greitį
Greitį geriau treniruoti dienomis tarp kitų treniruočių. Greičio treniruotė lengvesnė, nes nustatote nedidelį pasipriešinimą.
Step 1
- Pradėkite nuo 90 apsisukimų per minutę ir kas 30 sekundžių didinkite ritmą 5 apsisukimais, kol pasieksite savo ribą.
- Jūsų maksimalus apsisukimų skaičius – tas momentas, kai pradedate netekti jėgų.
- Pasiekę maksimalų apsisukimų skaičių mikite dar apie 30 sekundžių, tada padarykite kelių minučių pertrauką ir pakartokite pratimą 4–6 kartus.
Step 2
- Treniruokitės 5 apsisukimais per minutę mažesniu ritmu nei jūsų maksimumas.
- Treniruokitės 10–60 minučių.
- Pradžioje ilgai treniruotis nepajėgsite. Su kiekviena treniruote ilginkite laiką.
Step 3
- Mikite greitai, kol pasieksite maksimalų apsisukimų skaičių.
- Pasiekę maksimalų apsisukimų skaičių pradėkite minti 20 apsisukimų per minutę mažiau nei maksimumas ir treniruokitės 3 minutes.
Treniruokite ištvermę (Power Training):
Ši treniruotė sujungia jėgos ir greičio treniruotes. Pirma kojas turėtumėte paruošti jėgos pratimu, o tada pradėti šią treniruotę.
Step 1
- Nustatykite maksimalų pasipriešinimą ir 10 sekundžių mikite kuo greičiau.
- Padarykite 10 minučių pertrauką ir pakartokite pratimą 4–8 kartus.
Step 2
- Nustatykite didelį pasipriešinimą ir mikite 100 apsisukimų per minutę.
- Mikite kuo greičiau 1–4 minutes.
- Padarykite 1–4 minučių pertrauką ir pakartokite pratimą 3–6 kartus.
Step 3
- Nustatykite didelį pasipriešinimą ir mikite greitai.
- Mikite 30–60 sekundžių.
- Padarykite 1 minutės pertrauką ir pakartokite pratimą 8–20 kartų.
Reklama