Edzés szobakerékpáron

Edzd az erődet

Az edzésedet erőnléti edzéssel kell kezdened, mert e nélkül nem tudod folytatni. Elengedhetetlen a lábizmaid erejének fejlesztése.

Step 1

• Végezz 10–15 perces bemelegítést (elég, ha lassan tekersz).
• Állítsd az ellenállást a maximumra.
• Tekerj 20–30-szor, a pedált akkor nyomd a legerősebben, amikor lefelé ér. Végezd a gyakorlatot a lehető leglassabban.
• Tarts 5 perc szünetet, és ismételd meg a gyakorlatot. Végezz 4–8 ismétlést.

Step 2

• Tekerj 50–60 rpm-mel, az ellenállást a maximumra állítva.
• Végezd a gyakorlatot 5–20 percig, majd tarts 5–10 perc szünetet. Ismételd meg a gyakorlatot egyszer.

Step 3

• Tekerj 65–75 rpm-mel, és tartsd a pulzusodat megfelelő szinten.
• Tekerj 20–60 percig.
• Ez a gyakorlat nehezebb, mint amilyennek látszik, de jó hatással van.

Edzd a gyorsaságot

A gyorsaságot jobb a többi edzés közötti napokon edzeni. A gyorsasági edzés könnyebb, mert alacsony ellenállást állítasz be.

Step 1

• Kezdj 90 rpm-mel, és növeld a ritmust 30 másodpercenként 5 rpm-mel, amíg el nem éred az rpm-határodat.
• A maximális rpm-ed az a pillanat, amikor kezded elveszíteni az állóképességedet.
• Amikor eléred a maximális rpm-edet, tekerj tovább körülbelül 30 másodpercig, majd tarts néhány perc szünetet, és ismételd meg a gyakorlatot 4–6-szor.

Step 2

• Edz a maximális rpm-ednél 5 rpm-mel alacsonyabb ritmusban.
• Edz 10–60 percig.
• Az elején nem leszel képes hosszan edzeni. Minden edzéssel növeld az időt.

Step 3

• Tekerj gyorsan, amíg el nem éred a maximális rpm-edet.
• Amikor eléred a maximális rpm-edet, kezdj el a maximális rpm-ednél 20 rpm-mel kevesebbel tekerni, és edz 3 percig.

Edzd a kitartást (erőnléti edzés):

Ez az edzés az erőnléti edzést a gyorsasági edzéssel ötvözi. Először az erőnléti gyakorlattal kell edzened a lábadat, majd elkezdheted ezt az edzést.

Step 1

• Állítsd az ellenállást a maximumra, és tekerj a lehető leggyorsabban 10 másodpercig.
• Tarts 10 perc szünetet, és ismételd meg a gyakorlatot 4–8-szor.

Step 2

• Állítsd az ellenállást magasra, és tekerj 100 rpm-mel.
• Tekerj a lehető leggyorsabban 1–4 percig.
• Tarts 1–4 perc szünetet, és ismételd meg a gyakorlatot 3–6-szor.

Step 3

• Állítsd az ellenállást magasra, és tekerj gyorsan.
• Tekerj 30–60 másodpercig.
• Tarts 1 perc szünetet, és ismételd meg a gyakorlatot 8–20-szor.