স্টেশনারি বাইকে ট্রেনিং
শক্তির ট্রেনিং করুন
আপনাকে ট্রেনিং শুরু করতে হবে শক্তির ট্রেনিং দিয়ে, কারণ এটি ছাড়া আপনি এগিয়ে যেতে পারবেন না। পায়ের পেশির শক্তি গড়ে তোলা অত্যন্ত জরুরি।
ধাপ 1
- 10–15 মিনিট ওয়ার্ম-আপ করুন (শুধু ধীরে ধীরে প্যাডেল করলেই চলবে)।
- রেজিস্ট্যান্স সর্বোচ্চে সেট করুন।
- 20–30 বার প্যাডেল করুন, প্যাডেল নিচে নামার সময় সবচেয়ে জোরে চাপ দিন। যতটা সম্ভব ধীরে ব্যায়ামটি করুন।
- 5 মিনিট বিরতি নিন এবং ব্যায়ামটি আবার করুন। 4–8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2
- রেজিস্ট্যান্স সর্বোচ্চে রেখে 50–60 rpm করুন।
- ব্যায়ামটি 5–20 মিনিট করুন, এরপর 5–10 মিনিট বিরতি নিন। ব্যায়ামটি একবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
- 65–75 rpm করুন এবং আপনার পালস সঠিক মাত্রায় ধরে রাখুন।
- 20–60 মিনিট প্যাডেল করুন।
- এই ব্যায়ামটি দেখতে যতটা সহজ মনে হয় তার চেয়ে কঠিন, তবে এটি ভালো ফল দেয়।
গতির জন্য ট্রেনিং করুন
অন্য ট্রেনিংয়ের মাঝের দিনগুলোতে গতির ট্রেনিং করাই ভালো। গতির ট্রেনিং সহজ, কারণ এতে আপনি হালকা রেজিস্ট্যান্স সেট করেন।
ধাপ 1
- 90 rpm দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি 30 সেকেন্ডে 5 rpm করে ছন্দ বাড়ান, যতক্ষণ না আপনার rpm-এর সীমায় পৌঁছান।
- আপনার সর্বোচ্চ rpm হলো সেই মুহূর্ত, যখন আপনি ধকল হারাতে শুরু করেন।
- সর্বোচ্চ rpm-এ পৌঁছালে প্রায় 30 সেকেন্ড প্যাডেল চালিয়ে যান, এরপর কয়েক মিনিট বিরতি নিন এবং ব্যায়ামটি 4–6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2
- আপনার সর্বোচ্চ rpm থেকে 5 rpm কম ছন্দে ট্রেনিং করুন।
- 10–60 মিনিট ট্রেনিং করুন।
- শুরুতে আপনি বেশিক্ষণ ট্রেনিং করতে পারবেন না। প্রতিটি ট্রেনিংয়ের সঙ্গে সময় বাড়ান।
ধাপ 3
- সর্বোচ্চ rpm-এ না পৌঁছানো পর্যন্ত দ্রুত প্যাডেল করুন।
- সর্বোচ্চ rpm-এ পৌঁছালে সর্বোচ্চ rpm থেকে 20 rpm কমে প্যাডেল শুরু করুন এবং 3 মিনিট ট্রেনিং করুন।
সহনশীলতার জন্য ট্রেনিং করুন (পাওয়ার ট্রেনিং):
এই ট্রেনিং শক্তির ট্রেনিং ও গতির ট্রেনিংকে একত্র করে। প্রথমে শক্তির ট্রেনিং ব্যায়াম দিয়ে পায়ের ট্রেনিং করুন, এরপর এই ট্রেনিং শুরু করুন।
ধাপ 1
- রেজিস্ট্যান্স সর্বোচ্চে সেট করুন এবং 10 সেকেন্ড যতটা দ্রুত সম্ভব প্যাডেল করুন।
- 10 মিনিট বিরতি নিন এবং ব্যায়ামটি 4–8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2
- রেজিস্ট্যান্স উচ্চে সেট করুন এবং 100 rpm প্যাডেল করুন।
- 1–4 মিনিট যতটা দ্রুত সম্ভব প্যাডেল করুন।
- 1–4 মিনিট বিরতি নিন এবং ব্যায়ামটি 3–6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
- রেজিস্ট্যান্স উচ্চে সেট করুন এবং দ্রুত প্যাডেল করুন।
- 30–60 সেকেন্ড প্যাডেল করুন।
- 1 মিনিট বিরতি নিন এবং ব্যায়ামটি 8–20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
বিজ্ঞাপন