エアロバイク（フィットネスバイク）でのトレーニング
筋力を鍛える
トレーニングは筋力トレーニングから始めなければなりません。それがなければ続けられないからです。脚の筋肉の筋力を発達させることが不可欠です。
ステップ1
- 10〜15分間のウォーミングアップを行いましょう（ゆっくりこぐだけでかまいません）。
- 負荷を最大に設定します。
- 20〜30回こぎ、ペダルが下がるときに最も強く踏み込みます。できるだけゆっくり行いましょう。
- 5分間休憩し、エクササイズを繰り返します。4〜8回繰り返しましょう。
ステップ2
- 負荷を最大に設定して、毎分50〜60回転でこぎます。
- 5〜20分間エクササイズを行い、その後5〜10分間休憩します。エクササイズをもう1回繰り返します。
ステップ3
- 毎分65〜75回転でこぎ、脈拍を適切なレートに保ちます。
- 20〜60分間こぎます。
- このエクササイズは見た目よりも難しいですが、良い効果が得られます。
スピードを鍛える
スピードトレーニングは、他のトレーニングの間の日に行うのがよいでしょう。軽い負荷を設定するので、スピードトレーニングはより楽です。
ステップ1
- 毎分90回転から始め、回転数の限界に達するまで30秒ごとにリズムを毎分5回転ずつ上げます。
- 最大回転数とは、スタミナが落ち始める瞬間です。
- 最大回転数に達したら、約30秒間こぎ続け、その後数分間休憩してエクササイズを4〜6回繰り返します。
ステップ2
- 最大回転数より毎分5回転低いリズムでトレーニングします。
- 10〜60分間トレーニングします。
- 最初のうちは長くトレーニングできません。トレーニングのたびに時間を延ばしましょう。
ステップ3
- 最大回転数に達するまで速くこぎます。
- 最大回転数に達したら、最大回転数より毎分20回転少ないペースでこぎ始め、3分間トレーニングします。
持久力を鍛える（パワートレーニング）：
このトレーニングは筋力トレーニングとスピードトレーニングを組み合わせたものです。筋力トレーニングのエクササイズで脚を鍛えてから、このトレーニングを始めましょう。
ステップ1
- 負荷を最大に設定し、10秒間できるだけ速くこぎます。
- 10分間休憩し、エクササイズを4〜8回繰り返します。
ステップ2
- 負荷を高めに設定し、毎分100回転でこぎます。
- 1〜4分間できるだけ速くこぎます。
- 1〜4分間休憩し、エクササイズを3〜6回繰り返します。
ステップ3
- 負荷を高めに設定し、速くこぎます。
- 30〜60秒間こぎます。
- 1分間休憩し、エクササイズを8〜20回繰り返します。
広告