Тренування на велотренажері

Тренуйте свою силу

Ви маєте починати тренування із силового тренування, бо без нього ви не зможете продовжувати. Дуже важливо розвивати силу м'язів ніг.

Крок 1

• Зробіть розминку тривалістю 10–15 хвилин (можна просто повільно покрутити педалі).
• Встановіть опір на максимум.
• Крутіть педалі 20–30 разів, найсильніше натискаючи на педаль, коли вона йде вниз. Виконуйте вправу якомога повільніше.
• Зробіть перерву на 5 хвилин і повторіть вправу. Виконайте 4–8 повторів.

Крок 2

• Робіть 50–60 об/хв з опором, встановленим на максимум.
• Виконуйте вправу протягом 5–20 хвилин, а потім зробіть перерву на 5–10 хвилин. Повторіть вправу один раз.

Крок 3

• Робіть 65–75 об/хв і тримайте пульс на належному рівні.
• Крутіть педалі протягом 20–60 хвилин.
• Ця вправа складніша, ніж може здатися, але дає гарні результати.

Тренуйтеся на швидкість

Краще тренувати швидкість у дні між іншими тренуваннями. Тренування на швидкість легше, бо ви встановлюєте невеликий опір.

Крок 1

• Почніть із 90 об/хв і збільшуйте ритм на 5 об/хв кожні 30 секунд, доки не досягнете свого ліміту об/хв.
• Ваш максимальний об/хв — це момент, коли ви починаєте втрачати витривалість.
• Коли ви досягнете свого максимального об/хв, продовжуйте крутити педалі близько 30 секунд, потім зробіть перерву на кілька хвилин і повторіть вправу 4–6 разів.

Крок 2

• Тренуйтеся в ритмі на 5 об/хв нижче вашого максимального об/хв.
• Тренуйтеся 10–60 хвилин.
• Спочатку ви не зможете тренуватися довго. Збільшуйте час із кожним тренуванням.

Крок 3

• Крутіть педалі швидко, доки не досягнете максимальних об/хв.
• Коли ви досягнете свого максимального об/хв, почніть крутити педалі на 20 об/хв нижче вашого максимального об/хв і тренуйтеся 3 хвилини.

Тренуйтеся на витривалість (силове тренування):

Це тренування поєднує силове тренування зі швидкісним. Спочатку слід потренувати ноги силовою вправою, а потім починати це тренування.

Крок 1

• Встановіть максимальний опір і крутіть педалі якомога швидше протягом 10 секунд.
• Зробіть 10-хвилинну перерву й повторіть вправу 4–8 разів.

Крок 2

• Встановіть високий опір і крутіть педалі на 100 об/хв.
• Крутіть педалі якнайшвидше протягом 1–4 хвилин.
• Зробіть перерву на 1–4 хвилини й повторіть вправу 3–6 разів.

Крок 3

• Встановіть високий опір і крутіть педалі швидко.
• Крутіть педалі протягом 30–60 секунд.
• Зробіть 1-хвилинну перерву й повторіть вправу 8–20 разів.