Trening på en ergometersykkel
Tren opp styrken din
Du må begynne treningen din med styrketrening, fordi uten den vil du ikke kunne fortsette. Det er avgjørende å utvikle styrken i beinmusklene dine.
Step 1
- Gjør en 10–15 minutters oppvarming (du kan bare sykle sakte).
- Sett motstanden til maksimum.
- Trå 20–30 ganger, og skyv pedalen hardest når den kommer ned. Gjør øvelsen så sakte du kan.
- Ta en pause på 5 minutter og gjenta øvelsen. Gjør 4–8 repetisjoner.
Step 2
- Gjør 50–60 rpm med motstanden satt til maksimum.
- Gjør øvelsen i 5–20 minutter, og ta deretter en pause på 5–10 minutter. Gjenta øvelsen én gang.
Step 3
- Gjør 65–75 rpm og hold pulsen på en passende rate.
- Sykle i 20–60 minutter.
- Denne øvelsen er vanskeligere enn den kanskje ser ut, men den gir gode effekter.
Tren for fart
Det er bedre å trene for fart på dager mellom andre treninger. Fartstrening er lettere fordi du setter en lett motstand.
Step 1
- Begynn med 90 rpm og øk rytmen 5 rpm hvert 30. sekund til du når rpm-grensen din.
- Din maksimale rpm er øyeblikket når du begynner å miste utholdenhet.
- Når du når din maksimale rpm, fortsett å sykle i rundt 30 sekunder, ta deretter noen minutters pause og gjenta øvelsen 4–6 ganger.
Step 2
- Tren på en rytme 5 rpm lavere enn din maksimale rpm.
- Tren 10–60 minutter.
- I begynnelsen vil du ikke kunne trene lenge. Øk tiden for hver trening.
Step 3
- Sykle fort til du når din maksimale rpm.
- Når du når din maksimale rpm, begynn å sykle på 20 rpm mindre enn din maksimale rpm og tren i 3 minutter.
Tren for utholdenhet (Power Training):
Denne treningen kombinerer styrketrening med fartstrening. Du bør trene beina dine med styrketreningsøvelsen, og deretter begynne denne treningen.
Step 1
- Sett motstanden til maksimum og sykle så fort du kan i 10 sekunder.
- Ta en pause på 10 minutter og gjenta øvelsen 4–8 ganger.
Step 2
- Sett motstanden til høyt og trå 100 rpm.
- Sykle så fort du kan i 1–4 minutter.
- Ta en pause på 1–4 minutter og gjenta øvelsen 3–6 ganger.
Step 3
- Sett motstanden til høyt og sykle fort.
- Sykle i 30–60 sekunder.
- Ta en pause på 1 minutt og gjenta øvelsen 8–20 ganger.
Annonse