Kuntopyörällä harjoittelu

Harjoita voimaasi

Sinun on aloitettava harjoittelu voimaharjoittelulla, koska ilman sitä et pysty jatkamaan. On olennaista kehittää jalkalihastesi voimaa.

Step 1

• Tee 10–15 minuutin alkulämmittely (voit vain polkea hitaasti).
• Aseta vastus maksimiin.
• Polje 20–30 kertaa painaen poljinta voimakkaimmin sen tullessa alas. Tee harjoitus niin hitaasti kuin pystyt.
• Pidä 5 minuutin tauko ja toista harjoitus. Tee 4–8 toistoa.

Step 2

• Polje 50–60 rpm vastus asetettuna maksimiin.
• Tee harjoitusta 5–20 minuuttia ja pidä sitten 5–10 minuutin tauko. Toista harjoitus kerran.

Step 3

• Polje 65–75 rpm ja pidä pulssisi sopivalla tasolla.
• Polje 20–60 minuuttia.
• Tämä harjoitus on vaikeampi kuin miltä näyttää, mutta se antaa hyviä tuloksia.

Harjoittele nopeutta

Nopeutta on parempi harjoitella muiden harjoitusten välisinä päivinä. Nopeusharjoittelu on helpompaa, koska asetat kevyen vastuksen.

Step 1

• Aloita 90 rpm:stä ja lisää tahtia 5 rpm 30 sekunnin välein, kunnes saavutat rpm-rajasi.
• Maksimikierroslukusi on hetki, jolloin alat menettää kestokykyäsi.
• Kun saavutat maksimikierroslukusi, jatka polkemista noin 30 sekuntia, pidä sitten muutaman minuutin tauko ja toista harjoitus 4–6 kertaa.

Step 2

• Harjoittele 5 rpm maksimikierroslukuasi matalammalla tahdilla.
• Harjoittele 10–60 minuuttia.
• Alussa et pysty harjoittelemaan kauan. Lisää aikaa jokaisen harjoittelun myötä.

Step 3

• Polje nopeasti, kunnes saavutat maksimikierroslukusi.
• Kun saavutat maksimikierroslukusi, ala polkea 20 rpm maksimikierroslukuasi vähemmän ja harjoittele 3 minuuttia.

Harjoittele kestävyyttä (Power Training):

Tämä harjoittelu yhdistää voimaharjoittelun nopeusharjoitteluun. Sinun tulisi harjoittaa jalkasi voimaharjoituksella ja aloittaa sitten tämä harjoittelu.

Step 1

• Aseta vastus maksimiin ja polje niin nopeasti kuin pystyt 10 sekunnin ajan.
• Pidä 10 minuutin tauko ja toista harjoitus 4–8 kertaa.

Step 2

• Aseta vastus korkeaksi ja polje 100 rpm.
• Polje niin nopeasti kuin pystyt 1–4 minuuttia.
• Pidä 1–4 minuutin tauko ja toista harjoitus 3–6 kertaa.

Step 3

• Aseta vastus korkeaksi ja polje nopeasti.
• Polje 30–60 sekuntia.
• Pidä 1 minuutin tauko ja toista harjoitus 8–20 kertaa.