Sabit bisiklette antrenman

Gücünüzü çalıştırın

Antrenmana güç antrenmanıyla başlamalısınız, çünkü onsuz devam edemezsiniz. Bacak kaslarınızın gücünü geliştirmek çok önemlidir.

Adım 1

• 10-15 dakikalık bir ısınma yapın (sadece yavaşça pedal çevirebilirsiniz).
• Direnci maksimuma ayarlayın.
• Pedalı 20-30 kez çevirin, pedal aşağı inerken en sert şekilde bastırın. Egzersizi olabildiğince yavaş yapın.
• 5 dakika ara verin ve egzersizi tekrarlayın. 4-8 tekrar yapın.

Adım 2

• Direnç maksimuma ayarlıyken 50-60 rpm yapın.
• Egzersizi 5-20 dakika yapın, ardından 5-10 dakikalık bir ara verin. Egzersizi bir kez tekrarlayın.

Adım 3

• 65-75 rpm yapın ve nabzınızı uygun bir seviyede tutun.
• 20-60 dakika pedal çevirin.
• Bu egzersiz göründüğünden daha zordur ama iyi sonuçlar verir.

Hız için antrenman yapın

Hız antrenmanını diğer antrenmanların arasındaki günlerde yapmak daha iyidir. Hız antrenmanı daha kolaydır çünkü hafif bir direnç ayarlarsınız.

Adım 1

• 90 rpm ile başlayın ve rpm sınırınıza ulaşana kadar her 30 saniyede bir ritmi 5 rpm artırın.
• Maksimum rpm'iniz, dayanıklılığınızı kaybetmeye başladığınız andır.
• Maksimum rpm'inize ulaştığınızda yaklaşık 30 saniye pedal çevirmeye devam edin, ardından birkaç dakika ara verin ve egzersizi 4-6 kez tekrarlayın.

Adım 2

• Maksimum rpm'inizden 5 rpm daha düşük bir ritimde antrenman yapın.
• 10-60 dakika antrenman yapın.
• Başlangıçta uzun süre antrenman yapamayacaksınız. Her antrenmanda süreyi artırın.

Adım 3

• Maksimum rpm'inize ulaşana kadar hızlı pedal çevirin.
• Maksimum rpm'inize ulaştığınızda, maksimum rpm'inizden 20 rpm daha az hızda pedal çevirmeye başlayın ve 3 dakika antrenman yapın.

Dayanıklılık için antrenman yapın (Güç Antrenmanı):

Bu antrenman, güç antrenmanını hız antrenmanıyla birleştirir. Önce bacaklarınızı güç antrenmanı egzersiziyle çalıştırmalı, ardından bu antrenmana başlamalısınız.

Adım 1

• Direnci maksimuma ayarlayın ve 10 saniye boyunca olabildiğince hızlı pedal çevirin.
• 10 dakikalık bir ara verin ve egzersizi 4-8 kez tekrarlayın.

Adım 2

• Direnci yükseğe ayarlayın ve 100 rpm pedal çevirin.
• 1-4 dakika boyunca olabildiğince hızlı pedal çevirin.
• 1-4 dakikalık bir ara verin ve egzersizi 3-6 kez tekrarlayın.

Adım 3

• Direnci yükseğe ayarlayın ve hızlı pedal çevirin.
• 30-60 saniye pedal çevirin.
• 1 dakikalık bir ara verin ve egzersizi 8-20 kez tekrarlayın.