Tréning na rotopede
Trénujte svoju silu
Tréning musíte začať silovým tréningom, pretože bez neho nebudete môcť pokračovať. Je nevyhnutné rozvíjať silu svalov nôh.
Step 1
- Urobte 10–15-minútové zahriatie (môžete len pomaly šliapať).
- Nastavte odpor na maximum.
- Zošliapnite pedále 20–30-krát, pričom pedál tlačte najsilnejšie, keď ide nadol. Cvičenie robte čo najpomalšie.
- Dajte si 5-minútovú prestávku a cvičenie zopakujte. Urobte 4–8 opakovaní.
Step 2
- Šliapte 50–60 rpm s odporom nastaveným na maximum.
- Cvičte 5–20 minút a potom si dajte 5–10-minútovú prestávku. Cvičenie raz zopakujte.
Step 3
- Šliapte 65–75 rpm a udržiavajte pulz na správnej úrovni.
- Šliapte 20–60 minút.
- Toto cvičenie je ťažšie, než sa môže zdať, no prináša dobré účinky.
Trénujte na rýchlosť
Na rýchlosť je lepšie trénovať počas dní medzi ostatnými tréningami. Rýchlostný tréning je ľahší, pretože nastavíte nízky odpor.
Step 1
- Začnite na 90 rpm a zvyšujte rytmus o 5 rpm každých 30 sekúnd, kým nedosiahnete svoj limit rpm.
- Vaše maximálne rpm je moment, keď začínate strácať výdrž.
- Keď dosiahnete svoje maximálne rpm, šliapte ešte približne 30 sekúnd, potom si dajte niekoľkominútovú prestávku a cvičenie zopakujte 4–6-krát.
Step 2
- Trénujte v rytme o 5 rpm nižšom, než je vaše maximálne rpm.
- Trénujte 10–60 minút.
- Na začiatku nebudete môcť trénovať dlho. S každým tréningom čas predlžujte.
Step 3
- Šliapte rýchlo, kým nedosiahnete svoje maximálne rpm.
- Keď dosiahnete svoje maximálne rpm, začnite šliapať o 20 rpm menej, než je vaše maximálne rpm, a trénujte 3 minúty.
Trénujte na vytrvalosť (silový tréning):
Tento tréning kombinuje silový tréning s rýchlostným tréningom. Nohy by ste mali precvičiť silovým cvičením a potom začať tento tréning.
Step 1
- Nastavte odpor na maximum a šliapte čo najrýchlejšie po dobu 10 sekúnd.
- Dajte si 10-minútovú prestávku a cvičenie zopakujte 4–8-krát.
Step 2
- Nastavte odpor na vysoký a šliapte 100 rpm.
- Šliapte čo najrýchlejšie po dobu 1–4 minút.
- Dajte si 1–4-minútovú prestávku a cvičenie zopakujte 3–6-krát.
Step 3
- Nastavte odpor na vysoký a šliapte rýchlo.
- Šliapte 30–60 sekúnd.
- Dajte si 1-minútovú prestávku a cvičenie zopakujte 8–20-krát.
Reklama