স্কিপিং দড়ি দিয়ে অনুশীলন
আপনি ইতিমধ্যেই মৌলিক ব্যায়ামটি জানেন এবং সঠিক ভঙ্গিও জানেন। একটু অনুশীলন করেও ফেলেছেন? এবার আরও নিবিড় অনুশীলন শুরু করার সময়। মনে রাখবেন, পুরো পায়ের ওপর নয়, পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে লাফান!
প্রতিদিন অনুশীলন করা সবচেয়ে ভালো, কিন্তু যদি ততটা সময় না থাকে, তাহলে ফল দেখতে চাইলে সপ্তাহে অন্তত ৩ দিন অনুশীলন করুন।
ওয়ার্ম-আপ অবশ্যই জরুরি। ওয়ার্ম-আপ করতে ধীরে ও নিচু করে লাফান, গতি ধরে রাখুন এবং সঠিক ভঙ্গি মনে রাখুন। অন্তত 10–15 মিনিট এটি করুন।
গতি বাড়ান এবং ক্রিস-ক্রস করুন
দড়ি নিচের দিকে ঘোরার সময় কনুইয়ের কাছে হাত দুটো ক্রস করুন। আপনার সামনে থাকা দড়ির ফাঁক দিয়ে লাফ দিন এবং তারপর পরের বার দড়ি নিচে ঘোরার সময় হাত দুটো আবার খুলে ফেলুন।
- 15টি দ্রুত লাফ দিন, তারপর 15টি ধীর লাফ দিন এবং এভাবে পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রতিটিতে 45–60টি লাফ করে 3–4টি সেট করুন। প্রতি সেটের মাঝে এক মিনিট বিরতি নিন।
- প্রতিটি লাফেই ক্রিস-ক্রস করা যদি আপনার জন্য খুব কঠিন হয়, তাহলে প্রতি তৃতীয় বা পঞ্চম লাফে এটি করার চেষ্টা করুন। শুরুতে কঠিন লাগতে পারে, তবে ধীরে ধীরে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।
এক পায়ে লাফান
- ডান পায়ে লাফ দিন কিন্তু বাম পায়ে নামুন।
- দড়ির প্রতিবার ঘোরায় ভিন্ন পায়ে লাফ দিতে পালাক্রমে দুই পা ব্যবহার করুন।
- প্রতিটিতে 40টি লাফ করে 3টি সেট করুন। প্রতি সেটের মাঝে 30 সেকেন্ড বিরতি নিন।
শুরুর দিকে এই ব্যায়ামগুলো ক্লান্তিকর হতে পারে, তাই আপনার হয়তো দীর্ঘ বিরতির প্রয়োজন হতে পারে। ইচ্ছে হলে দীর্ঘ বিরতি নিন। নিজেকে বেশি চাপ দেবেন না, কারণ এতে আঘাত পেতে পারেন। শুধু মনে রাখবেন নিয়মিত অনুশীলন করতে হবে এবং মন দিয়ে করতে হবে। এটি এর যোগ্য!
শুভকামনা!